뇌를 젊게하는 6가지 : 습관만들기
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1 손 쓰는 활동 늘리기
손은 제2의 뇌다. 손에는 뇌로 자극을 전달하는 신경망이 몸통·다리보다 촘촘하게 분포한다. 한양대병원 신경과 김희진 교수는 “손은 뇌와 긴밀하게 교감하는 핵심 연결고리”라고 말했다. 손가락을 섬세하게 움직이는 활동은 똑똑한 뇌를 만드는 데 유리하다. 손편지(일기) 쓰기, 뜨개질, 피아노 연주, 종이접기, 화초 가꾸기 등 손을 쓰면 뇌도 바쁘게 활동한다. 손가락 끝으로 느끼는 다양한 촉감과 민첩한 손의 움직임이 감각·운동·기억 등을 담당하는 뇌 영역을 동시다발적으로 자극한다. 뜨개질·퀼트 등 손을 쓰는 활동을 취미로 가진 고령층은 그렇지 않은 고령층에 비해 인지·기억력 손상이 30~50 % 덜했다는 연구도 있다. 작은 단추를 채우기 힘들고, 글씨를 알아보기 어려울 정도로 흘려 쓰는 등 정확한 손 활동을 힘들어하면 뇌 손상을 의심해야 한다.
2 지중해식 식단 실천
수퍼 브레인은 평소 무엇을 먹느냐가 좌우한다. 뇌를 공격하는 술은 삼간다. 과도하게 술을 마시면 뇌 속 신경세포의 신호전달 시스템이 망가진다. 무슨 일이 있었는지 전혀 기억하지 못한다. 블랙아웃 현상이다. 이런 일을 자주 경험하면 뇌 손상으로 치매 등 뇌 질환이 발병할 소지가 크다. 한국인 입맛에 맞춘 지중해식 식단을 실천하는 것도 필요하다. 밥을 지을 땐 현미·귀리 등 잡곡을 섞고, 채소로 만든 겉절이나 나물을 끼니때마다 챙겨 먹는다. 나물을 무칠 때 쓰는 참기름·들기름에도 올리브오일과 마찬가지로 불포화지방산이 가득하다. 단백질은 고등어·꽁치 등 주 2회 먹는 해산물로 채우고, 소·돼지 등 붉은 고기는 월 2~3 회 정도만 먹는다. 이런 식으로 먹으면 탄수화물·단백질·지방의 영양소 비율을 5:2:3으로 맞출 수 있다. 한국형 지중해식 식단을 6주 정도 실천했더니 뇌 인지 기능이 개선됐다는 보고가 있다.
3 관심 분야 공부하기
뇌는 능동적으로 쓸수록 활성도가 좋아진다. 의학적으로 뇌 가소성이라고 한다. 소아청소년기 때는 학업으로 끊임없이 생각하며 뇌를 쓰지만 나이가 들면 익숙한 일을 주로 수행하면서 덜 생각한다. 중앙대병원 신경과 윤영철 교수는 “잠든 뇌를 깨우는 가장 쉬운 새로운 활동은 능동적으로 뇌를 쓰는 공부”라고 말했다. 일반인을 대상으로 주 5일 하루 90 분씩 3개월 동안 수학 문제를 풀고, 규칙적인 격자무늬의 다음 궤적을 그리게 하는 등 뇌가 생각하도록 유도했더니 뇌의 활성이 확연하게 달라졌다는 보고도 있다. 뇌세포끼리의 연결망이 튼튼해지면서 뇌 인지 기능 저하를 최소화한다. 지금부터라도 자신이 관심 있는 분야에서 새로운 정보를 습득하는 공부를 시작하자. 단, 억지로 하는 공부는 뇌 건강에 독이다.
4 치매 물질 쫓는 꿀잠
잠은 지친 뇌에 활기를 채워주는 역할을 한다. 핵심은 오래 자는 것보다 짧더라도 깊은 숙면이다. 뇌세포의 변화를 유발하는 베타아밀로이드는 깊은 잠을 자는 동안 뇌 밖으로 빠져나간다. 매일 잠을 자야 뇌를 청소할 수 있다는 의미다. 베타아밀로이드가 쌓이기 시작하는 중년층부터는 하루 6~8 시간 정도는 숙면을 취해야 한다. 자고 일어났을 때 피곤하지 않은 정도의 상태다. 김희진 교수는 “불면증·코골이·야근 등으로 밤잠을 설치는 상황이 반복되면 뇌가 충분히 쉬지 못해 치매 유발 물질이 쓰나미처럼 뇌 전체로 퍼진다”고 말했다. 미국 워싱턴의대 연구진이 치매 증상이 없는 60 세 이상 노인 119 명을 대상으로 수면 패턴을 조사했더니 깊은 잠을 자지 못하는 사람의 뇌 속에는 이미 치매 물질이 쌓이기 시작했다.
5 이 빠진 자리 채우기
치아를 지켜야 뇌도 지킬 수 있다. 입안을 점령한 입속 세균은 구강 건강뿐 아니라 뇌 건강에도 위협적이다. 강동경희대 치과병원 치주과 강경리 교수는 “치주염 같은 만성적 염증은 뇌의 신경 퇴행 진행을 가속한다”고 말했다. 충치·잇몸병을 유발하는 진지발리스균 같은 입속 세균이 뇌로 침투해 뇌의 크기를 위축시키고 베타아밀로이드 등 비정상 단백질이 뇌에 쌓인다. 빠진 치아를 방치하는 것도 위험하다. 치아 상실로 음식을 씹는 자극이 줄면 뇌로 가는 혈류량이 감소해 뇌 인지 기능이 떨어진다. 임플란트 등으로 수복하는 것이 뇌 인지 기능 유지·회복에 좋다. 정상적인 인지기능을 유지하기 위한 최소한의 치아 개수는 18~20 개다.
6 땀나는 유산소 운동
운동은 가장 강력한 뇌 건강 유지 비결이다. 윤영철 교수는 “운동은 중추 신경계의 염증을 줄이고, 뇌세포의 산화 손상을 감소시킨다”고 말했다. 특히 자전거 타기, 빨리 걷기, 등산 등 유산소 운동은 새로운 뇌 신경세포 생성을 돕는다. 이때 중요한 것은 운동 강도다. 땀이 날 정도로 운동해야 뇌 혈액순환이 활발해지면서 뇌로 산소 공급량이 늘어 뇌 활성을 강화한다. 여러 임상 연구를 살펴보면 일주일에 5씩, 한 번에 30 분 이상 운동하면 치매 등 뇌 질환 발생 위험이 40 % 줄어든다. 하루 10 분씩 걷던 사람이 운동 강도를 높여 40 분 동안 걷도록 했더니 1년 뒤 기억을 담당하는 뇌의 해마 부피가 2% 늘었다는 연구도 있다. 가까운 거리는 걸어 다닌다.
